빵, 케익, 콜라, 주스, 스파게티, 라면, 초컬릿...
우리가 즐겨 먹는 탄수화물 음식입니다. 특히 설탕이나 흰밀가루 음식은 당분만 남기고 다른 영양소들을 벗겨낸 '정제탄수화물'입니다. 통곡류나 고구마 같은 탄수화물과 달리 혈당을 빠르게 높여 비만의 원인이 되고 건강을 해칠 수 있습니다.
설탕이나 액상과당이 많이 들어있는 음료나 케익, 흰밀가루로 만든 빵, 면종류의 음식은 먹으면 먹을수록 더 찾게 되는 경향이 있습니다. 탄수화물도 중독성이 있을까요?
일부 전문가들은 이것을 ‘탄수화물 중독’이라 부릅니다. 탄수화물 중독은 알콜중독, 도박중독, 약물중독과 마찬가지로 정신과 치료를 받아야 할 심각한 문제일까요? 학자들 사이에 논란은 있지만 탄수화물 섭취욕구가 단순한 습관이나 정신적 문제가 아니라 생물학적인 요인이 있다는 점에는 이의를 제기하지 않습니다.
설탕이나 흰밀가루 음식 같은 정제탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극합니다. 그 결과 혈당이 급격히 오른만큼 빠르게 떨어지면서 음식을 먹기 전보다 더 떨어지면 혈당이 더 떨어지는 것을 막기 위해 글루카곤과 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비됩니다. 코티졸이 분비되면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾는 악순환이 이어집니다.
만성스트레스와 우울증이 있으면 뇌에서 분비되는 행복호르몬으로 알려진 세로토닌 생성이 감소하고 뇌는 세로토닌 수치를 높이기 위해 탄수화물 섭취욕구를 증가시킵니다. 또한 탄수화물을 많이 섭취하면 세로토닌이 많이 생성되어 기분이 좋아지게 됩니다.
스트레스를 받을 때 분비되는 코티졸은 식욕을 강하게 자극하는 NPY라는 물질의 생성을 더욱 자극하여 단음식이나 기름진 음식을 더 먹게 만듭니다. 스트레스 호르몬인 코티졸과 탄수화물을 섭취했을 때 분비되는 인슐린이 만나면 100% 복부에 지방축적으로 이어집니다. 따라서 탄수화물 중독은 만성 스트레스와 밀접한 관련이 있고 결국 스트레스를 조절해야 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있습니다.
탄수화물 중독은 음식이 단순히 몸에 에너지를 공급하기 위해 필요한 것이 아니라 감정 조절을 위해서도 필요할 수 있다는 것을 보여주는 예이기도 합니다.
하지만 스트레스에서 하루아침에 벗어날 수는 없는 법. 결국 스트레스 양을 줄이려는 노력을 해야 하지만 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있는 다른 방법은 없는 걸까요? 아래 5가지를 일상생활에서 실천해 보시면 탄수화물 중독에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다.^^
탄수화물 중독에서 벗어날 수 있는 방법
1. 조금씩 자주 먹는다.
한번 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을 크게 자극하지 않습니다. 특히 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 적게 먹어도 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 높이는 단음식을 더 찾는 경향을 보입니다. 따라서 하루 4-5끼를 먹어 주는 것이 탄수화물 중독에서 벗어나는 좋은 방법입니다.
2. 정제탄수화물 보다는 “진짜” 탄수화물을 선택한다.
흰밀가루 빵 보다는 통밀빵으로, 흰쌀밥 보다는 잡곡이나 현미밥으로, 감자튀김 보다는 찐감자나 고구마로, 과일주스 보다는 생과일로 먹습니다. 섬유질이 들어있어 혈당을 급격하게 올리지 않으므로 다시 탄수화물 음식을 찾는 악순환을 겪지 않습니다.
3. 단백질 음식으로 탄수화물 욕구를 다스린다.
의도적으로 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하여 포만감이 빨리 오도록 합니다. 단백질음식은 맛이 없고 텁텁하다는 잘못된 고정관념에서 벗어나서 건강에 유익한 단백질 음식을 많이 섭취하는 것이 탄수화물 욕구를 다스리면서 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법입니다.
4. 술이나 카페인 함유 음료의 섭취를 줄인다.
술을 마시면 몸에서 포도당을 만드는 대사가 억제되면서 혈당이 떨어질 수 있습니다. 술이나 카페인 함유 음료를 많이 마시면 혈당을 낮추면서 단 음식이나 탄수화물 음식을 나중에 더 찾게 만들 수 있으므로 주의해야 합니다.
5. 숙면을 취한다.
깊은 잠에 들지 못하거나 자다가 쉽게 깨서 숙면을 취하지 못하면 가짜 배고픔이 증가하면서 탄수화물 중독이 되기 쉽습니다. 숙면을 취해야 스트레스에 대한 저항력이 높아져서 스트레스로 인한 폭식이나 탄수화물 중독을 피할 수 있습니다.
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